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dieta massa muscular.

Dieta da massa magra
Emagreça com saúde e ganhe massa magra
Cardápio pró-músculos

Rico em nutrientes (e com apenas 1500 calorias), ele vai fazer sua massa magra crescer e aparecer.

Café da manhã

Opção 1
1 copo (250 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de leite desnatado em pó (para aumentar o valor proteico) e 1 col. (sobremesa) de achocolatado / 2 fatias de pão integral / 4 fatias de blanquet de peru / 1 col. (sobremesa rasa) de requeijão / 1 pera pequena.

Opção 2
1 copo (250 ml) de suco de laranja com 1 clara de ovo (bata a clara sozinha, delicadamente, para não fazer muita espuma). Beba imediatamente. Se preferir, substitua a clara por 1 col. (sopa) de albumina em pó / 1 pão francês / 1 fatia de queijo branco.

Lanche da manhã

Opção 1
1 porção de musse de morango

Opção 2
1 pote de iogurte sabor de frutas

Almoço

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas (rúcula, agrião, alface), 1 kani e 2 bolinhas de mussarela de búfala / 2 col. (sopa) de arroz / 1 concha média de feijão / 1 fatia grande de carne de panela / 1 col. (sopa) de cenoura refogada / 1 taça de gelatina.

Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de repolho roxo, alface e tomate-cereja, salpicado com 1 colher (sopa) de peito de frango desfiado / 1 xíc. (chá) de macarrão ao sugo / 1 sobrecoxa grande de frango assado (sem pele) / 1 col. (sopa) de espinafre refogado.

Lanche da tarde

Opção 1
1 fatia de pão integral / 2 col. (chá) de geleia de frutas / 1 fatia pequena de queijo branco

Jantar

Opção 1
1 prato (sobremesa) de agrião, alface, cebola em rodelas e tomate / 3 col. (sopa) de arroz com ovo cozido, presunto magro e ervilhas / 1 fatia grande de lagarto assado / 2 col. (sopa) de couve-flor e cenoura cozida / 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de iogurte desnatado.

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Dieta para aumentar a massa muscular.

Dieta para aumentar a massa muscular
Saiba quais alimentos ajudam a aumentar a massa muscular e veja um cardápio para melhorar o desempenho nos treinos
Se você acredita que para aumentar a massa muscular é preciso fazer uma dieta à base de proteínas, pode se preparar para mudar o cardápio. "Quando a ingestão de carboidratos é reduzida, o fornecimento de energia fica comprometido e o seu desempenho no treino também. Isso sem falar que o organismo vai buscar combustível na massa magra e acaba queimando os músculos que você deseja tanto cultivar", explica Elaine de Pádua, nutricionista da clínica DNA Nutri (SP).

Sim, o carboidrato é essencial antes do treino para garantir energia. Já depois do treino, a proteína auxilia na reparação muscular, além de uma nova porção de carboidrato também ser bem-vinda para repor a energia gasta.

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suplementos e alimentos para ganhar massa.

Você sabe quais são os suplementos e alimentos para ganhar massa muscular rapidamente e de maneira constante?

Muitas pessoas que treinam na academia cometem um erro grave: Não se alimentam de forma adequada e acham que um shake de proteína será o suficiente para ganhar massa muscular.

Obviamente, isto leva à uma consequência típica de amadores: Anos de academia sem resultados expressivos, o que significa perda de tempo e dinheiro. Você até pode ganhar alguma massa muscular, mas estará longe do verdadeiro potencial.

Diversos especialistas em nutrição esportiva afirmam que 70% dos resultados vem de uma alimentação equilibrada e correta para o indivíduo, enquanto que 30% são consequência dos exercícios físicos.

Fique atento à alimentação correta para ganhar massa muscular!

De nada adianta treinar horas na academia e comer hamburguer, beber litros de refrigerante e achar que ficará com o corpo forte e definido. É claro que não!

Todos os atletas que levam a musculação a sério, fazem dietas específicas e ricas em alimentos que potencializam o ganho de massa muscular. Além disso, a ingestão de suplementos alimentares maximiza os efeitos dos treinamentos. Sem esta disciplina, o mais provável é que tenha resultados medíocres mesmo treinando bastante.

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DIETA IDEAL PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR.

DIETA IDEAL PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR
Antes de personalizar sua própria dieta para ganho muscular, você deve estabelecer um objetivo geral como o de ganhar meio quilo a um de músculo por semana. Que é de dois a quatro quilos de massa muscular a cada mês.
Para tentar conseguir este aumento de peso, você terá que consumir gradualmente um extra 500-1000 calorias de qualidade por dia acima da sua taxa metabólica basal e as exigências de esforço do exercício. Essas calorias adicionais irão promover o crescimento mais rápido do músculo.

O indivíduo em treinamento rigoroso e acima da média terá de consumir pelo menos 25 calorias por quilo de peso corporal apenas para satisfazer as suas necessidades diárias de metabolismo basal. Essas mesmas pessoas precisam tomar em um adicional de 16 calorias por quilo de peso corporal para atender a qualquer necessidade de atividade diária que requer movimento e exercício focalizado como musculação e cardio. Por exemplo, um indivíduo que pesa 80 quilos, que é moderadamente ativo ao longo do dia, que treina intensamente com pesos e de forma consistente, será necessário consumir cerca de 3.040 calorias para adicionar qualidade muscular ao seu corpo (80 x 41 = 3.280).
Tenha em mente, este exemplo é destinado a ser uma base, porque cada corpo tem um conjunto único de respostas a dietas e treinamento. Outros podem achar que um modo diferente funciona melhor para eles. É fortemente recomendável que você use o seu corpo e o espelho como guia principal – se você não está satisfeito com como você se sente ou o que você vê no espelho a cada semana, pequenos ajustes serão necessários ??até encontrar o que funciona melhor para seu corpo.
Para incentivar o crescimento muscular, ganho de força e recuperação, você precisa ingerir quantidades suficientes de proteína de alta qualidade juntamente com bastante carboidratos complexos para combustível pesado, e intensas sessões, de treinamento. Esforce-se para consumir pelo menos 1,5 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal e de 3,0 a 4,0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal apenas como base. Preste atenção em como seu corpo responde em relação à quantidade de proteínas e carboidratos que você está comendo – dependendo da sensibilidade do corpo à insulina, metabolismo e níveis de gordura do corpo, suas necessidades variam, mas começar com pelo menos 1,5 gr. de proteína e 3,0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, e adicionar 25% a cada semana se você não está crescendo. Sua ingestão de gordura deve contabilizar 0,5 gramas de gordura por quilo de peso corporal.
Há 4 calorias em cada grama de carboidratos e proteínas e 9 calorias em cada grama de gordura, por isso uma pessoa que pesa 80 quilos irá consumir 180 gramas de proteína por dia (180 x 4 = 720 calorias), 320 gramas de carboidratos por dia (320 x 4 = 1.280 calorias) e 90 gramas de gordura por dia (90 x 9 = 810 calorias). No total, isso é 2.810 calorias para manter massa muscular de qualidade, sem gordura corporal indesejada. Então para ganhar mais massa muscular precisamos acrescentar pelo menos mais 500 calorias.

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