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dieta para ganhar massa magra.

Dieta para ganhar músculo
or que a estratégia "coma tudo o que puder e depois emagreça" está ultrapassada e como ganhar corretamente massa muscular magra? Recomendações sobre alimentação e suplementos esportivos.

Alimentação para ganhar massa muscular

O FitSeven já mencionou que em caso de calorias em excesso nos alimentos ingeridos, o organismo sintetiza facilmente novas células adiposas que posteriormente se tornam praticamente impossíveis de eliminar. Tendo engordado uma vez, você terá sempre que lutar com o excesso de peso no futuro.

É exatamente por esse motivo que o método tradicional de ganho de massa muscular — "coma tudo o que puder, ganhe músculos e depois seque a gordura" — já está ultrapassado. Se você quer um corpo magro e sarado, deverá prestar atenção não só às calorias, mas também aos ingredientes daquilo que come.
Ciclo para ganhar massa ou ciclo para emagrecer?

Há dois tipos bem distintos de pessoas que treinam: uns têm medo de ganhar um só grama que seja a mais de gordura, não comem o suficiente e se esgotam fisicamente com corridas e outras atividades esportivas, não conseguindo, como é evidente, ganhar a massa muscular que tanto desejam.

Depois vem o outro extremo: aqueles que comem tudo o que lhes aparece pela frente e que têm um aumento agressivo de massa, sem importar qual — de gordura ou de músculo. Estas pessoas também chegam a um beco sem saída, já que futuramente terão grandes dificuldades em se livrar da gordura adquirida sem perderem músculos.

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Alimentos para Ganhar Massa Muscular.

Alimentos para Ganhar Massa Muscular
Os alimentos para ganhar massa muscular devem fornecer proteína, mas também energia, para que o músculo em crescimento possa desenvolver e aumentar de volume rapidamente.

Alimentos para ganhar Massa Muscular

Alguns alimentos para ganhar massa muscular são especialmente indicados para pessoas que praticam atividade física. São eles:

Carboidratos, como: arroz, massa e açúcar
Proteínas, como: carne vermelha, leite, ovos
Gorduras, como: azeite, manteiga e peixe gordo
Vitaminas, como: todas as frutas e legumes
Fibras, como: repolho, couve, brócolis, beterraba
Água, fundamental para todos
Café ou bebidas com cafeína, para aumentar a disposição
O mel e a aveia são excelentes aditivos para vitaminas de frutas que, além de aumentar as calorias da bebida, também aumenta o seu valor nutricional com vitaminas, minerais e fibras, tornando a dieta ainda mais equilibrada.

Suplementos proteicos, creatina ou qualquer suplemento artificial para ganhar massa magra deve ser aconselhado e supervisionado por um profissional da área da saúde. De preferência, deve-se procurar um nutricionista ou médico especializado em nutrição, como os nutrólogos, que têm a capacidade de calcular doses e volumes saudáveis desses suplementos para o consumo, baseado na atividade física, peso e gênero.

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Como bombar e emagrecer ao mesmo tempo?

Como bombar e emagrecer ao mesmo tempo?

O ganho de músculos e a perda de gordura são dois processos fisiológicos radicalmente diferentes que não podem ser realizados ao mesmo tempo por diversas razões. Ganhando músculos, você sempre ganhará gordura, perdendo gordura, você sempre perderá músculo.

Se quer ganhar massa muscular se prepare para ganhar também um pouco de gordura. Isso não significa, no entanto, que você precise ganhar dez quilos de gordura: as dietas modernas permitem minimizar o ganho de massa gorda.

Com que rapidez crescem os músculos?

Lyle McDonald afirma que em condições ideais, o ganho médio de massa muscular é de 250 g. por semana(1). É claro que este valor está longe de chegar perto daqueles valores imensos prometidos pela publicidade de suplementos esportivos, mas correspondem a um total de 12kg de músculo por ano.

Apenas pessoas com características genéticas muito específicas é que conseguem ganhar mais do que 250 gramas de músculo por semana. A maioria daqueles que afirmam ter conseguido esse feito foram, na realidade, alvo de acúmulo de líquidos no organismo ou ganho de massa gorda.

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Dicas de dieta para musculação.

Dicas de dieta para musculação

comida saudavel

Elaborar a dieta correta para quem faz musculação exige que seja somada a necessidade calórica diária (em repouso) e o gasto calórico do treino de musculação. A partir desse valor é calculada a proporção de proteínas, carboidratos e gorduras que devem fazer parte da dieta. Normalmente, 30% dessas "calorias" deve ser consumido na forma de proteínas, 50% em carboidratos e 20% em gorduras (A proteína e o carboidrato contém 4 calorias por grama e a gordura 9 calorias por grama). Por fim, o último cálculo deve dividir essa quantidade de calorias em 6 porções diárias

Dicas de alimentação antes e depois da musculação

homem bebendo agua

É recomendável que realize uma refeição em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento, essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de conter fibras, frutose e gorduras. Essa alimentação é importante, pois ela é quem da energia em forma de carboidratos aos músculos, carboidratos que serão perdidos durante o treinamento. Se o corpo não recebe energia a pessoa gasta massa magra, os músculos, que é exatamente o que a pessoa não quer perder. Frutas como o abacaxi, que tem baixo teor glicêmico e bastante fibras, são indicadas para o consumo antes da musculação.

Após o treinamento, mesmo sem fome ou em dieta também é bom consumir algum alimento para que ajude no desenvolvimento da massa muscular, nesse caso, os alimentos com carboidratos e proteínas podem ser consumidos, temos como exemplo, o pão (integral) com peito de peru e queijo, iogurte com granola, frutas, um copo de leite entre outros alimentos.

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