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dieta para hipertrofia muscular.

dieta para hipertrofia muscular
Tudo o que você precisa saber sobre dieta, calorias, alimentos e suplementos para o ganho de massa muscular. Treinar sem uma boa dieta é como construir uma parede de tijolos sem cimento. Não importa o quanto você gaste com suplementos e anabolizantes, o máximo que você vai conseguir sem uma alimentação adequada serão ganhos medíocres e uma grande decepção.

Importante!

Alguns erros fatais em dietas de pessoas com o objetivo de ganho de massa muscular:

1) Ingestão insuficiente de calorias: sem a ingestão certa de calorias diárias é impossível ganhar massa muscular.
2) Ingestão excessiva de calorias e balanço incorreto de macro nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras).Ex: Ingerir muita gordura e carboidratos e esquecer das proteínas. Isto vai levar a um aumento de gordura e pouco ganho de massa muscular.
3) Você é o que você come! Simples assim: se você só come porcaria, seu aparência vai ser uma porcaria, sua saúde vai ser uma porcaria e com certeza os seus ganhos vão ser uma porcaria.
Fórmula de Cálculo de Calorias por Harris Benedict

A equação de Harris é uma fórmula calórica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). É uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calórica diária do que somente se basear pelo peso. Lembrando que pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias do que pessoas com menos massa e mais gordura.

Vale lembrar também que cada indivíduo é diferente. Usando esta fórmula você vai conseguir uma idéia da quantia mais favorável de calorias que você precisa consumir diariamente.

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Dieta Para Ganhar Massa Muscular Rápido.

Dieta Para Ganhar Massa Muscular Rápido
As academias de ginástica estão cheias de mulheres e homens em busca do corpo ideal e enquanto a maioria das delas batalha para conseguir curvas suaves e perfeitas, muitos homens trabalham para ganhar massa muscular e assim moldar um corpo de causar inveja. Porém, somente com musculação, o trabalho é bastante demorado e com menores chances de chegar ao resultado desejado.

Na verdade, para que se consiga um resultado satisfatório de maneira mais rápida, é preciso que esse trabalho de musculação seja complementado com uma dieta balanceada, especialmente para quem deseja ganhar massa muscular sem ter de esperar um longo tempo para isso. E essa dieta deve ter como base as proteínas. Além da carne, temos no ovo um dos alimentos mais completos, biologicamente falando. E mesmo sendo a proteína da carne mais eficiente quando se trata de ganho de massa, a realidade é que na gema encontra-se a vitamina B12, tão necessária para promover a redução dos níveis de gordura e auxiliar na formação de músculos.

Outro alimento importante na dieta para aumentar o volume dos músculos mais rapidamente é o iogurte. Com uma combinação perfeita de proteínas e carboidratos, é indispensável no desenvolvimento muscular. Dois potes de iogurte por dia é considerada a medida ideal a ser consumida. E, aliado a frutas, torna-se ainda mais completo, pois com isso aumenta a quantidade de insulina no organismo, o que é providencial para diminuir a perda de proteínas que acontece com a malhação.

Outra fonte de proteínas muito aconselhada nesse tipo de dieta é o salmão. O peixe assume uma importância ainda maior por leva a massa muscular à uma recuperação mais rápida. Isso, graças à quantidade de ômega 3 que contém. Deve ser consumido de duas a três vezes por semana, porém é preciso moderação, uma vez que é bastante calórico.

Todos estes alimentos são importantes para a formação de músculos, entretanto nenhum deles supera as carnes. Em especial, a vermelha, que lidera quando se trata de produzir energia e formar massa muscular e portanto, precisa ser consumida no mínimo três vezes por semana.

Quando deseja ganhar massa muscular de maneira rápida, a pessoa deve procurar um nutricionista para ter uma dieta bem balanceada e específica. Mas já podemos adiantar que esta dieta obrigatoriamente deve conter: ricota ou queijo branco; ovo; azeite; uma porção de carne vermelha; uma porção reduzida de arroz ou massa; saladas; no mínimo 2 qualidades de frutas; 1 porção de castanhas, nozes ou amêndoas; iogurte e salmão. Todos alimentos importantes para acelerar a formação de músculos.

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Alimentação balanceada é fundamental para alcançar a hipertrofia muscular.

Alimentação balanceada é fundamental para alcançar a hipertrofia muscular
Proteínas de origem animal estão entre os alimentos indicados por possuir baixa quantidade de gordura.

Para alcançar a hipertrofia muscular, ou seja, aumentar o volume muscular, é necessário ter uma boa alimentação, além de um treinamento específico de força e resistência. O treinamento adequado seguido por um descanso, que garanta a recuperação muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta, são requisitos importantes e que devem ser considerados na melhoria do processo de hipertrofia muscular. Por tanto, para alcançar os resultados esperados é essencial conciliar as necessidades energéticas e de nutrientes do esportista.

A nutricionista esportiva Tatiane Cardoso conta que é indispensável que uma quantidade suficiente de proteínas seja obtida na dieta para evitar um balanço nitrogenado negativo, que pode aumentar o catabolismo protéico, ou seja, a quebra da massa muscular, o que retarda a recuperação do músculo. Fauler Tramontina, nutricionista esportivo, afirma que dentre os alimentos protéicos mais comuns e com alto valor biológico estão os de origem animal: leite e derivados, ovo e carnes magras em geral (frango, peixe e carne vermelha).

Frango sem pele, carnes magras e peito de peru são alimentos que possuem proteína de qualidade e baixa quantidade de gordura. "No entanto, é importante controlar o consumo de alimentos embutidos, devido às grandes concentrações de sódio e conservantes", explica Tatiane. A combinação do arroz com feijão também fornece grande quantidade de proteína. A nutricionista ainda ressalta que o feijão quando consumido com arroz possui uma qualidade da proteína maior, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam.

Tramontina aconselha o consumo de soja, quinoa e amaranto, que são considerados fontes protéicas e de alto valor biológico, para aqueles que optam por uma dieta vegetariana. Os produtos a base de soja submetidos a processamentos térmicos, como no caso do tofu, apresentam maior facilidade de digestão que os grãos de soja. Já a quinoa não possui uma fonte protéica muito significativa. No entanto, sua importância é baseada na qualidade destas proteínas, principalmente a albumina e globulina, pois estas apresentam uma composição balanceada de aminoácidos essenciais semelhantes à composição de caseína, proteína do leite. Tatiane ainda ressalta que a quinoa também é fonte de vitamina E e minerais, como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco, além de ter em sua composição 60% de carboidrato. "O carboidrato também é fundamental na dieta para hipertrofia muscular, pois ele é um dos responsáveis pela manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central", acredita Tatiane.

As vitaminas presentes nas frutas e os minerais presentes nos vegetais e legumes também devem fazer parte de uma boa alimentação. Segundo Tatiane, algumas vitaminas podem auxiliar os atletas ao reduzir os danos oxidantes. E os minerais são elementos importantes para os processos metabólicos, como composição de tecidos, enzimas e hormônios, além de serem reguladores do controle neural. "Um bom exemplo é a banana, que além de ser um alimento com alto teor em carboidratos, vitaminas A, B6 e C e com baixa quantidade de gorduras, também é rica em potássio, pois o principal íon positivo (k+) no interior das células influencia a concentração muscular e as atividades dos nervos", explica Tatiane.

Fauler chama a atenção para o papel da água na dieta. "A água é um dos maiores condutores de transportes de nutrientes para o interior da célula", afirma o nutricionista. Sobre a dieta de alimentação restrita apenas a proteínas, Fauler não recomenda. "Essa dieta costuma ser utilizada, mas é uma das dietas mais severas e dolorosas. O bom é sempre manter um balanço adequado entre os nutrientes", acredita. Fauler aconselha a esquecer aquela velha pergunta sobre "qual a quantidade ideal de calorias?. Quando se trata de hipertrofia, nem sempre devemos considerar a quantidade, mas a origem dos alimentos que as fornecem. A questão não é a somatória das calorias e sim quais alimentos fornecer ao corpo", explica.

Segundo o treinador de atletas, Waldemar Guimarães, tudo o que você precisa para uma boa alimentação está na feira: carne, frutas, ovos. "A suplementação é como adicionar alguns octanos a gasolina", afirma o treinador. Fauler também fala que a suplementação nem sempre é necessária, no entanto está é mais concentrada e mais absortiva que os alimentos no geral. "Não devemos depender dos suplementos, mas eles podem auxiliar a alcançar o objetivo", aponta Fauler. Entre os suplementos mais recomendados estão o Whey Protein e o BCAA´s. No entanto, todos os suplementos poderão ser utilizados, até mesmo o uso de maltodextrina e Waxy Maize pode ser prescrito para diabéticos. A Creatina também pode auxiliar por ser um composto químico fornecedor de energia para atividades de alta intensidade e curta duração como no caso da hipertrofia.

Consultora Técnica: Tatiane Cardoso Viana, nutricionista esportiva e clínica. Atua como Personal Diet, Coordenadora Comercial e Docente dos Cursos de Extensão Universitária da empresa Ser Saudável.

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TREINO E DIETA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR.

TREINO E DIETA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
Para ganhar massa muscular é preciso treinar. Treinar forte assim os músculos vão entender que precisam crescer para suportar outras pressões igual ou maior do que a anterior, isso não é uma tarefa das mais complicadas. Se tiver disposição suficiente e um bom conhecimento de como realizar um bom treino, será capaz de ter aquele corpo grande e definido em pouco tempo.

Mais além do treino é preciso se atentar para outro detalhe tão importante quanto qualquer exercício, a dieta. Ter uma dieta balanceada com todos os nutrientes necessários é com certeza a chave para enormes volumes de massa muscular. Essa dieta associada com um bom treinamento pode fazer com que seus músculos se desenvolvam muito rapidamente.
Como o artigo ficou muito longo. E para não ficar cansativo, decidi dividi-lo em duas partes, na primeira vamos dar atenção ao treinamento necessário para ter uma hipertrofia muscular à altura, no segundo momento nos dedicaremos a mostrar os nutrientes para uma dieta de ganho de massa muscular.

ELIMINANDO A MESMICE NA ACADEMIA.
Sair de casa todos os dias para ir à academia e chegar lar fazer sempre as mesmas coisas, pode não ser o que seus músculos precisam para crescer. Os treinos na academia não pode de nenhuma forma permanecer a mesma coisa todos os dias. Se o que quer é ganhar massa muscular terá que rever seu plano de treinamento se é que tem um.
A cada três ou quatro semanas seus treinos devem sofrer algumas mudanças, sair da rotina para ser mais preciso. Mudar o número de repetições, aumentar a carga, mudar o método de treinamento, em fim alguma coisa tem que acontecer, o que não pode é permanecer fazendo as mesmas coisas continuamente em seu treinamento.
AUMENTANTO A INTENSIDADE DE SEU TREINAMENTO.
Na busca por músculos maiores trabalhar a intensidade em seus treinos pode ser o caminho mais curto. Os músculos reagem a estímulos grandes, e assim acabam ficando maiores, esse estimulo vem principalmente do grau de intensidade aplicada ao músculo durante o treinamento.
Mais como aumentar a intensidade do meu treinamento? Uma das maneiras mais clássicas de aumentar a intensidade é aumentando a carga. Colocar mais peso aumentando assim as dificuldades dos músculos, então vai força-los a crescer, mais que fique claro, aumentar a intensidade não quer dizer aumentar a carga desordenadamente. É preciso marcar datas para fazer isso, como por exemplo, a cada duas, três ou quatro semanas, ou mesmo quando o peso não apresentar mais nenhuma dificuldade para os músculos.
Existem outras formas de aumentar a intensidade dos seus treinos, confira o artigo 09 passos para aumentar a intensidade de seus treinos e Como aumentar a carga para ganho de massa muscular. La encontrara as resposta que precisa.

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