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dieta para hipertrofia.

Neste poste tem a dieta, o treinos e os suplementos que estou utilizando no momento e quero a opnião de que entende do assunto, sugestões, e criticas serão bem vindas.

Ficou bem grande a descrição........Mas vale cada minuto da leitura..........vamos lá.

Meus dados antes da Dieta Metabólica:
Idade: 27
Altura: 1,84
Peso: 92kg
Bíceps: 42cm
Peito: 112cm
Cintura: 103cm (medindo na altura do umbigo)
IMC: 27,2
BF: ???

Meus dados atuais:
Idade: 27
Altura: 1,84
Peso: 83kg (perdi 9kg)
Bíceps: 42cm (manteve o tamanho dos bíceps)
Peito: 110cm (2 centímetros a menos)
Cintura: 90cm (medindo na altura do umbigo)
IMC: 24,5
BF: ???

Montei minha Dieta Metabólica de acordo com as descrições abaixo.
No momento não me recordo o nome do site onde encontrei.

Primeira fase

O principal objetivo da dieta é ter 3g de proteína por quilograma corporal, 30g de carboidratos ao longo do dia, e o restante das colorias totalmente em gorduras.

Uma dieta com 3320kcal para uma pessoa com 83kg deverá ter: (83kg x 40 = 3320kcal)

249g de proteínas = 83kg × 3g (996kcal)
Até 30g de carboidratos (120kcal)

996 + 120 = 1116kcal
3320kcal – 1116kcal = 2204kcal somente de gorduras

2204kcal em gorduras representam 245g de gorduras ao longo do dia (2204 ÷ 9).

Lembrando que as proteínas possuem 4kcal por grama, assim como os carboidratos. As gorduras possuem 9kcal por grama.

Então, ficou assim:

249g de proteínas
Até 30g de carboidratos
245g de gorduras

Esta dieta deverá ser mantida por 12 dias consecutivos. Vamos chamar este esquema de A.

É preciso ficar muito atento aos valores nutricionais de tudo o que você consome, para não ultrapassar as 30g de carboidratos diárias. Só para efeito de comparação, UM pão francês possui 30g de carboidratos.

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Como evitar o ganho de gordura durante as dietas de hipertrofia.

Como evitar o ganho de gordura durante as dietas de hipertrofia
Quando o atleta inicia uma dieta no intuito de ganhar massa magra, é normal que ela seja mais calórica. Como se gasta muita energia, o corpo demanda por energia advinda dos alimentos.
É comum que muitos atletas quando estão em treinamento e com uma dieta hipercalórica, ganhem um pouco de gordura. Isso ocorre por causa da dieta, que, às vezes, não é revertida totalmente em massa magra no corpo. Dependendo da maneira que ela é feita, com quais alimentos e com quais exercícios físicos, principalmente, pode acontecer do corpo reverter uma parte da energia advinda dos alimentos em gordura.
A Glicose
Dependendo dos alimentos que são inseridos no seu cardápio para a dieta, o corpo poderá torná-los ou não reserva. Normalmente, quando se consome alimentos que possuam uma alta taxa de carboidratos simples, a tendência é que o corpo, primeiro, armazene-os, principalmente no fígado e na capa de gordura corporal, tendo a quantia certa para ser inserida nos músculos que a estão demandando naquele momento.
A insulina é a responsável pela distribuição da glicose. Os alimentos são convertidos em glicose para serem usados como energia. Quando eles chegam ao corpo, são quebrados para virar glicose. Dependendo da velocidade da quebra desses alimentos, a glicose é formada rapidamente. Quando a glicose chega rapidamente ao sangue, em grande quantidade, a insulina irá armazenar uma parte, deixando o resto para as partes do corpo que estão precisando naquele exato momento. A primeira coisa que é feita quando o corpo vê uma grande quantidade de glicose no sangue, é armazená-la.
Quando o atleta escolhe alimentos que irão virar glicose rapidamente no corpo, ele aumenta o nível desta no sangue, fazendo com que a insulina precise armazenar o excesso. Se o indivíduo não gastar aquele excesso rapidamente, ele virará reserva corporal, ou seja, gordura. Por isso, é comum que muitos atletas com dieta hipercalórica acabem ganhando gordura.

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MINHA DIETA PARA HIPERTROFIA.

MINHA DIETA PARA HIPERTROFIA
Dieta:

Ao acordar: 15g de whey

Café da amnhã:
2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco (frescal) +
umas 3 rodelas de batata doce
às vezes como 1 banana da terra cozida
1 xícara de café com adoçante e 100ml de leite desnatado

Pré Treino (meia hora após o café): 2 cp de BCAA

Pós treino: 2 cp de BCAA
1 cp de vit C
30g de whey

Lanche:
2 bananas amassadas com whey (10g) + aveia e farinha de linhaça (1 colher de cada)
OU o mesmo do café da manhã
15 g de whey ou albumina ou caseína

Almoço:
2 filés de frango grelhado (cerca de 200g)
2 colheres de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarrão integral ( uma vez ou outra é branco mesmo recheado com alho e azeite) OU 1 batata doce média
salada de alface, tomate e brocolis

Lanche
20g de whey, albumina ou caseína
2 bananas amassadas com 1 colher de whey ou caseína + aveia
OU o mesmo do café da manhã

2º Lanche
o mesmo que o 1º ^^ incluindo umas 3 rodelas de batata doce

Jantar
2 filés de frango ou salmão ou carne (150g)
1 batata doce média
15g de whey ou albumina ou caseina

ceia
30 g de caseína ou albumina + 3 castanhas

Dia do Lixo faço 1 vez na semana e não tem dia marcado, às vezes faço na quarta ou domingo
se for dia de semana é 1 chocolate
se for dia de domingo é comida normal que a mãe faz + sobremesa (só no almoço)

Não bebo e não tomo refrigerante desde o início desse ano.

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Alimentação Correta para não engordar na dieta.

Alimentação Correta para não engordar na dieta para ganho de massa muscular
O problema é que, quando as pessoas falam em dieta hipercalórica, sempre pensam que podem comer de tudo e em grande quantidade, conhecido no mundo da musculação como fazer o "bulking sujo". Porém, alguns alimentos podem prejudicar o andamento do ganho de massa magra. Os principais alimentos que devem estar na dieta de alguém que queira ganhar massa magra são os carboidratos complexos. Estes alimentos, dentro do organismo, liberam glicose de maneira bem devagar. Dessa forma, o corpo não é sobrecarregado de glicose de uma só vez, não havendo a necessidade de criar reservas.
Quando falamos de proteínas, procurar sempre carnes e peixes magros (pouca gordura), clara de ovos, entre outras fontes onde temos vários artigos específicos que falamos bastante a respeito aqui no site.
Lipídios, procure sempre as "gorduras boas", que são as monoinsaturadas e poliinsaturadas, também temos artigos dando vários exemplos de alimentos para se incluir em uma dieta.
Alimente-se muitas vezes de pequenas porções
Outra maneira de fazer com que a dieta hipercalórica não resulte em muito ganho de gordura, é alimentar-se com pequenos intervalos, entre duas ou três horas. Coma pequenas porções de alimento com intervalos de poucas horas. Isso irá manter seu corpo com doses de glicose, aumentando o metabolismo e queimando mais gordura.
Exercícios Cardiovasculares
Os exercícios aeróbicos são tão importantes quando os de musculação. Eles irão gastar grande parte do excesso de glicose que entra no organismo e seria destinado às reservas do corpo. Com os treinos de hipertrofia, devem-se adicionar exercícios cardiovasculares duas a três vezes por semana por 20 a 30 minutos para manter a perda de gordura. Os exercícios cardiovasculares devem subir o batimento cardíaco a mais de 70% do normal em repouso para que dê os resultados esperados.
Dieta Hipocalórica
Uma estratégia para diminuir a gordura corporal, caso você esteja percebendo aumento na mesma, é, a cada três semanas de dieta hipercalórica, fazer uma dieta hipocalórica. Durante a semana com dieta hipocalórica, faça os treinos normalmente, porém diminuindo a quantidade de calorias em cada refeição. Dessa forma, quando acabar a semana, você terá abaixado seu percentual de gordura e poderá voltar à dieta hipercalórica.
Tenha total controle sobre sua dieta
Não adianta só saber os alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular e sair comendo loucamente em qualquer período achando que está no caminho certo, é necessário calcular seu consumo de calorias de acordo com seu gasto energético diário. Temos artigos aqui no site onde explicamos detalhadamente como calcular seu consumo de proteínas, carboidratos e lipídios e você pode iniciar a leitura com a base de tudo, que é o cálculo de como montar uma dieta para ganho de massa muscular.

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