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musculação para emagrecer.

Musculação para emagrecer – Perca peso malhando
Hoje vou acabar com alguns mitos que surgem na hora de fazer atividades físicas para perder peso, principalmente entre as mulheres que frequentam as academias. Todos os dias me deparo com várias pessoas (e neste caso incluo os homens) achando que vão passar 2 horas na esteira e estarão tendo belíssimos resultados na hora de perder peso. Saiba agora qual o melhor caminho para emagrecer e aproveitar todos os benefícios da musculação.

Musculação para emagrecer – Mitos e verdades
Vou começar pelo mais clássico e comum dos erros, você começa o seu treinamento na academia e acha que a melhor forma de perder peso é andar 20 km na esteira e fazer 40 minutos de bike. Bom, na realidade qualquer atividade física é válida para queimar as gordurinhas porém você pode aproveitar melhor os resultados tendo em mente algumas coisas que vou explicar nesta matéria.

Primeiramente o que é perder peso? Perder peso é basicamente reduzir a gordura corporal, e usamos uma medida muito eficiente para isso, o BF (Body Fat), quando dizendo que você está com um BF de 20% estamos falando que você tem 20% de gordura corporal.

Agora imagina o seguinte fato, você tem 100 quilos e 20% de BF, isso que dizer que 20% do seu peso é somente gordura, ou seja, existem 20 quilos de gordura alojada no corpo. Você começa a malhar e ganha massa muscular e seu peso continua em 100 quilos porém o seu BF cai para 15%. Será que esta pessoa perdeu peso ou continuou na mesma? Quem disse que perdeu peso (mesmo continuando com 100 quilos) está certo, acompanhe a explicação.
Antes a pessoa tinha 100 quilos (ao total) e 20 quilos de pura gordura (BF 20%), malhou bastante e continuou com os mesmos 100 quilos mas com um BF de 15%, agora este indivíduo tem 15 quilos de gordura corporal. Já que perder peso é reduzir a gordura do corpo essa pessoa emagreceu, antes ela tinha 20 quilos de gordura e agora 15 quilos, mesmo estando com o mesmo peso na balança.

Essa história toda foi para desmentir o maior mito das academias, musculação não emagrece e as vezes faz ganhar peso. Vocês não imaginam o quanto é frequente acompanhar nas academias pessoas reclamando que não estão diminuindo o peso na balança ou até mesmo estão ganhando peso, mas elas não reparam que suas medidas estão sendo reduzidas. Afinal de contas, quem quer perder peso não deseja fazer recordes na balança e sim desfilar com o corpo um corpo perfeito, então a dica é, esqueça um pouco os ponteiro.

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Musculação pode emagrecer SIM!

Musculação pode emagrecer SIM!
Muitas pessoas preocupadas em emagrecer acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.
Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar com o corpo flácido e fraco ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?
Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.
Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).
Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.
Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.
Para você ter uma ideia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.
Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais preparados para lhe atender.
Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a isso apenas. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.
Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam.

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MUSCULAÇÃO: DICAS DE TREINO PARA EMAGRECER!

MUSCULAÇÃO: DICAS DE TREINO PARA EMAGRECER!

Como prometido nas postagens "Mais algumas dicas de treinos" e "Por que eu amo musculação", estarei agora esclarecendo melhor como faço para atingir meus objetivos treinando musculação. Se você ainda não leu as postagens indicadas acima (no link) recomendo que o faça, para entender melhor como a musculação pode ajudar a queimar calorias e derreter as gorduras em excesso.
Agora que você já entendeu e é sempre bom lembrar que o músculo pesa 2x mais do que gordura e que emagrecer nem sempre significa perder peso, mas sim ganhar massa magra (definição muscular) e já definiu seus alvos, é hora de entender mais uma coisa. Algumas pessoas comentam que começaram a fazer musculação mas "engordaram". Bom, nesse caso, se o seu objetivo é perda de peso, como é o meu caso, é necessário rever suas séries juntamente com o seu instrutor. Para definir seus músculos e queimar gordura, você precisa investir nos exercícios aeróbicos (esteira, bike, transport e aulas como step, zumba, bike indoor, etc) sempre APÓS o seu treino. E nada de fazer apenas 15 minutos e parar porque está cansado, para derreter as gorduras é preciso fazer no mínimo 30 minutos com intensidade de moderada a intensa.
Por exemplo, eu trabalho grupos musculares diferentes durante a semana, porque os músculos precisam de descanso para se recompor e crescer, mas todos os dias da semana, após o treino eu faço esteira intercalando caminhada com corrida (5 minutos de caminhada moderada velocidade 6,5 + 2 minutos de corrida na velocidade 9,1) de 30 a 40 minutos. Quando meu pique está alto, ainda faço de 10 a 20 minutos de transport. Quando não faço a esteira, faço 30 minutos de transport no nível 3 (hoje subi 1510 degraus em meia hora).

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Porque a musculação emagrece mais do que o aeróbico?

Porque a musculação emagrece mais do que o aeróbico?
Agora você vai entender melhor qual a diferença entre a musculação e o aeróbico na hora de perder peso. Primeiramente (como disse anteriormente) você precisa reduzir o seu BF, se você ganhar 1% de massa muscular e não perder nada (inicialmente) de gordura você já emagreceu! Isso porque 1% de massa magra reduziria a porcentagem de gordura, então teoricamente aquele indivíduo teria 19% de gordura (mesmo não tendo perdido gordura inicialmente).

A conta ali de cima funciona perfeitamente pois os músculos queimam gordura, mesmo quando você não está em repouso. A massa muscular requer uma grande quantidade de energia para se manter, então quanto maior for a sua massa muscular mais rápido (e com maior facilidade) você vai perder peso, a fórmula é simples!

A grande diferença entre o aeróbico e o exercício cardiovascular (aeróbico) é que na musculação você queima calorias enquanto está fazendo a atividade física e depois (seu metabolismo fica ativo por até 38 horas), já no cardiovascular basicamente você só perde peso no momento que está fazendo o exercício (e até 2h depois), fora o fato da massa muscular precisar de energia e queimar suas reservas de gordura.

Vale a pena fazer aeróbico? Posso fazer somente musculação para emagrecer?
[ad#uol-links-dentro_post-1]A resposta é simples, vale a pena (e muito) fazer exercícios aeróbicos, você não deve fazer somente a musculação. Primeiramente a atividade cardiovascular é muito importante para a saúde, principalmente para o coração (obviamente), somente com a musculação você não vai ganhar resistência e fazer estes tipos de exercícios sem resistência física é como nadar, nadar e morrer na praia.

Você pode (e deve) usar a aeróbica para fazer o aquecimento antes da musculação (cerca de 15 – 20 min), e também pode adicionar 30 minutos e caminhas e corridas após o treino de musculação (opção mais indicada para mulheres). Agora para homens eu recomendo não misturar a musculação com a atividade cardiovascular (excluso o aquecimento).

Quando você coloca muito cardiovascular junto com a musculação e deixa o treino longo o risco de catabolizar é grande, ou seja você vai está malhando para queimar massa magra e isso não é bom para ninguém. Intercale os dias de musculação e aeróbico para não afetar o seu treinamento.

Benefícios extras da musculação no emagrecimento
Se você acha que fazer musculação e emagrecer mais rapidamente é bom confira agora alguns benefícios extras que somente levantando peso irá alcançar.

Um problema muito comum para quem perde peso e com a pele flácida e surgimento de estrias, isso porque a pele fica sem elasticidade, a musculação ajuda a evitar este tipo de problema, além de ser o único método realmente eficiente para definir o corpo, ou como você deve está acostumado ouvir, "ficar rachado."

Outro ponto positivo é o ganho de força (sim amigo, você vai ficar fortão) e para as mulheres ficar com o bumbum durinho (sei que esse foi o seu primeiro desejo ao entrar na academia). E por falar em bumbum, somente com a musculação, senhorita, você vai poder deixar ele grande, assim como as coxas e o peitoral (que é a cobiça das mulheres).

Pouco peso e muitas repetições ou muito peso e poucas repetições?
As pessoas sempre ficam em dúvida sobre qual o melhor treinamento para perder peso, alguns personal trainer defendem que o ideal é colocar pouco peso e fazer muitas repetições, já outros defendem o contrário.

A minha opinião para isso é, depende da pessoa. Para mulheres, especialmente as que não querem ficar musculosas, e sim, apenas definir, eu recomendo o treino com pouco peso e muitas repetições (normalmente 4 séries de 15 ou 20 repetições) e com tempo mínimo de descanso, 20 segundos entre as repetições e 40 segundos entre as séries.

Já para os homens eu sugiro o mesmo treino que é usado para hipertrofia (70% ~ 80% RM), ou seja, muito peso, poucas repetições (3 séries de 6 ou 8 repetições) e um tempo de descanso médio, algo em torno de 30 segundos entre repetições e 1 minuto entre séries.

Bom pessoal, vou chegando ao fim desta matéria, espero que todos tenham gostado e que tenha ficado claro o quanto é importante a musculação para emagrecer e que também não achem que o aeróbico pode ser dispensado, como você pode ver ele continua sendo muito importante.

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